Правильное питание во время беременности

Правильное питание во время беременности

То, как мы питаемся, может отражаться на нашем здоровье, внешнем виде и самочувствии. В обычной жизни сладкое, жареное, жирное, соленое и мучное представляется лишь вредными вкусняшками, которыми можно иногда себя побаловать. Но для беременной женщины рацион очень важен, так как и полезные, и вредные вещества будут поступать малышу, влиять на его развитие и на состояние будущей мамы. В этот ответственный период как никогда важно соблюдать баланс и следить за своим рационом.

В этой статье уделим внимание одному из самых животрепещущих вопросов: что рекомендуется включать в меню беременной женщины, а от чего стоит отказаться. Обращаем внимание, что наша статья – это не руководство к действию, а общие рекомендации, на которые важно обращать внимание. Конкретный план питания с учетом всех особенностей может быть составлен в ходе квалифицированной консультации.

Как правильно питаться при беременности: мифы и стереотипы

Наверняка вы не раз слышали такой совет от старшего поколения: во время беременности нужно есть за двоих. Да, потребность в питательных веществах возрастает, но увеличивать привычные порции в два раза точно не стоит. К тому же большинство женщин мечтают сохранить хорошую фигуру после рождения малыша, и лишние килограммы здесь совсем ни к чему. Общая прибавка веса должна составлять примерно 10–12 кг при одноплодной беременности и 20–22 кг при многоплодной. В неделю это всего +300–400 г¹.

Еще одно распространенное мнение: у беременных женщин сильно меняются гастрономические предпочтения. Такое вполне возможно, но происходит не со всеми. И далеко не у каждой женщины возникает потребность попробовать экзотические сочетания. Кроме того, будущая мама нередко теряется между «я хочу» и «можно ли это мне?», прежде чем что-то отведать.

Еще одна проблема – бесконечный поток информации: советы родственников и друзей, рекомендации блогеров, обсуждения на родительских форумах. Часто они противоречат друг другу и приводят к еще большим сомнениям. Если вокруг желаемого продукта слишком много споров и разных мнений, лучше задать вопрос в ходе квалифицированной консультации.

От чего стоит отказаться при беременности

Прежде чем говорить о здоровом рационе, сразу отметим, что не рекомендуется есть во время беременности. Из меню беременной женщине нужно убрать фастфуд, чипсы, консервированные, копченые и острые продукты, сладкие газированные напитки, алкоголь, крепкий кофе. Также под запретом горчица, хрен, уксус, перец. Иногда будущей маме чего-то очень хочется, например соленого. В таких случаях действует правило: можно удовлетворить эту прихоть в еде, но не злоупотреблять. В очень ограниченных количествах и при огромном желании иногда можно съесть несколько кусочков селедки, икру, соленый огурчик или квашеную капусту².

Питание беременной женщины по триместрам

Акушеры-гинекологи и диетологи рекомендуют задуматься о рационе еще на этапе планирования беременности. Включить в него больше овощей, фруктов и других продуктов, богатых витаминами и минералами.

I триместр

Самый волнительный период: женщина только недавно узнала о беременности, ее организм подстраивается под новые условия функционирования, а мысли заняты тем, как помочь себе и будущему малышу. У многих I триместр ассоциируется с изменением вкусовых предпочтений и ухудшением работы кишечника. На это есть свои физиологические причины¹.  В то же время именно в этот период закладываются основные системы плода и уже начинает работать сердце. На ранних сроках беременности как никогда важно сосредоточиться на правильности своего питания.

Несколько общих рекомендаций:

• не переедайте, питайтесь дробно небольшими порциями: это облегчает процесс пищеварения и может помогать бороться с токсикозом;
• для борьбы с запорами включите в рацион больше клетчатки. Она содержится в овощах, фруктах и отрубях;
• следите за водным балансом, пейте чистую воду, чай, морсы, рекомендуется отказаться от газировки;
• употребляйте больше белка: это своеобразный строительный материал, в нем содержится 20 аминокислот, которые не вырабатываются в нашем организме, но необходимы ему (отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, треске, семге и др.);
• пополняйте запасы витаминов и минералов с помощью пищи, богатой ими: ешьте морепродукты, цветную капусту, яйца, орехи, разнообразные каши.

В среднем суточный рацион беременной женщины в I триместре должен содержать около 110 г белка, 350 г углеводов и 75 г жиров^{3, 7}.

II триместр

Обычно в этот период проявления токсикоза постепенно уходят, а потребности плода в питательных веществах активно растут, как и физические нагрузки на организм женщины. А это значит, что рацион питания для беременных во втором триместре все так же важен. При этом особую роль играют не столько калории, сколько количество полезных веществ в продуктах, в частности витамина D, железа, кальция, магния, цинка.

Несколько общих рекомендаций:

• восполняйте запасы кальция с помощью молочных и кисломолочных продуктов, миндаля, кунжута;
• регулярно ешьте рыбу, яйца, сливочное и оливковое масло: в них содержится витамин D;
• обязательно включите в свой рацион яблоки, гречку, гранат, говяжью печень, шпинат для профилактики железодефицита.

Суточный рацион беременной женщины во II триместре составляет примерно 2800–3000 кКал. При этом в еде обычно должно содержаться около 120 г белка, 400 г углеводов, 85 г жиров^{3, 7}.

III триместр

В этот период плод уже достаточно большой, а будущая мама испытывает довольно сильные физические нагрузки. Организм начинает готовиться к родам, и сейчас важно ему помочь, набраться как можно больше сил. В чем же особенности питания во время беременности в III триместре?

Несколько общих рекомендаций:

• в этот период можно несколько снизить количество потребляемого белка (его профицит может привести к дисфункции почек);
• для борьбы с изжогой исключите из рациона кислую пищу и все жареное;
• для устранения отеков откажитесь от соленых продуктов;
• ограничьте количество съедаемых сладостей: они приносят лишь короткое удовольствие, за которое иногда приходится платить лишними килограммами, метеоризмом и проблемами с кожей;
• ешьте больше фруктов, ягод, овощей и зелени: это натуральные источники витаминов и минералов;
• замените часть животных жиров растительными: в них содержатся полиненасыщенные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме;
• за 1–2 недели до предполагаемой даты родов стоит ограничить или полностью убрать из рациона продукты повышенной аллергенности: мед, шоколад, орехи, рыбу, клубнику, экзотические фрукты, продукты с большим содержанием красителей, ароматизаторов и консервантов. Это может помогать предотвращать возможную аллергическую реакцию у новорожденного.

Суточный рацион беременной женщины в III триместре должен составлять примерно 2900–3100 кКал. При этом в еде должно содержаться около 100 г белка, 400 г углеводов, 75 г жиров^{3, 7}.

Продукты, которые стоит включить в рацион

Диетические виды мяса. В рацион питания беременной женщины рекомендуется включить индейку, телятину, кролика. Это нежирные сорта мяса, богатые белком. Кстати, в мясе кролика также присутствуют витамины В6, В12, РР, железо, калий, фосфор, марганец и другие полезные вещества.

Кисломолочные продукты. Это может быть кефир, йогурт, творог, различные сыры. Выбирайте продукты с натуральным вкусом и не самой высокой жирностью. Они способствуют созданию благоприятной микрофлоры кишечника и улучшению пищеварения. Кроме того, кисломолочные продукты богаты кальцием и фосфором. Зачастую беременные женщины отдают предпочтение детской молочной продукции: она вкусная и дополнительно содержит пре- и пробиотики.

Рыба. Будущим мамам можно есть нежирные сорта морской рыбы: треску, дорадо, навагу и др. Она богата белком, минеральными веществами и омега-3. С осторожностью нужно относиться к речной рыбе и рекомендуется отказаться от употребления блюд с сырой рыбой (например, суши).

Яйца. В куриных и перепелиных яйцах есть необходимое для правильного развития плода вещество – фолиевая кислота. Также они содержат легкоусвояемый белок, селен, магний, кальций, фосфор, холин, биотин, витамины А, В3, В12, Е, D. Обратите внимание, что в сыром виде яйца употреблять нельзя. Беременной женщине обычно можно съедать в день 2 куриных или 6 перепелиных яиц.

Бобовые. В бобовых и чечевице содержится много растительного белка, а также железо, кальций, цинк и клетчатка. Но употреблять такие блюда нужно с осторожностью, так как они могут вызывать дискомфорт и повышенное газообразование.

Фрукты и овощи. Особое предпочтение стоит отдать зеленым и желтым овощам и фруктам. В рацион беременной женщины обязательно нужно включить брокколи. Эта капуста богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором, цинком, селеном, витаминами PP, K, E, C, клетчаткой.

Масло. Во время беременности нужно употреблять в небольших количествах сливочное и растительное масла. Первого достаточно до 15–30 г в день. Растительное масло должно быть нерафинированным холодного отжима. Можно выбрать оливковое, кукурузное, подсолнечное, тыквенное.

Как можно помогать своему организму

Вопрос правильного питания при беременности иногда уходит на второй план, когда женщина сталкивается с симптомами токсикоза¹. В эти моменты о еде думать совсем не хочется. Однако пища необходима и будущей маме, и будущему малышу. Чтобы снизить проявления токсикоза, старайтесь больше отдыхать, питайтесь дробно небольшими порциями, пейте больше жидкости (чай, морс, компот), не «срывайтесь» на вредные продукты, даже если очень хочется.

Также на раннем сроке беременности при легкой или средней степени тяжести токсикоза может быть использован комплекс Прегинор^®4. Это современная биологически активная добавка на основе гингеролов – веществ, которые содержатся в корне имбиря. А именно имбирь считается немедикаментозным средством, способствующим облегчению состояния беременной женщины при токсикозе легкой и средней степени тяжести^{5, 6}. Кроме того, комплекс Прегинор^® содержит магний и витамин B6.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Перед применением рекомендуется получить квалифицированную консультацию.

¹ Г. М. Савельева, Р. И. Шалина, Л. Г. Сичинава, О. Б. Панина, М. А. Курцер. Акушерство – 2-е изд., переработанное и дополненное. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020 г.

https://akusher-lib.ru/wp-content/uploads/2020/08/Akusherstvo.pdf?ysclid=l6yyuff8d4461510200.

² Л. З. Тель, Е. Д. Даленов, А. А. Абдулдаева, И. Э. Коман. НУТРИЦИОЛОГИЯ – М.: «Литтерра», 2018 г. https://medknigaservis.ru/wp-content/uploads/2019/01/NF0009418.pdf

³ Серов В. Н., Кубицкая Ю. В. Современные тенденции в питании беременных женщин // РМЖ. Мать и дитя. №19 от 28.08.2008, С. 1284.

https://www.rmj.ru/articles/pediatriya/Sovremennye_tendencii_v_pitanii_beremennyh_ghenschin/

⁴ Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Прегинор®.

https://preginor.ru/instruction/

⁵ Thomson M, Corbin R, Leung L. Effects of ginger for nausea and vomiting in early pregnancy: a meta-analysis. J Am Board Fam Med.2014;27(1):115—22. (Томсон М., Корбин Р., Леунг Л. Влияние имбиря на тошноту и рвоту на ранних сроках беременности: метаанализ. Журнал Американского совета семейной медицины 2014;27(1):115-22).

https://www.researchgate.net/publication/259588342_Effects_of_Ginger_for_Nausea_and_Vomiting_in_Earl...

⁶ Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности.

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/255150/9789244549919-rus.pdf?sequence=1.

⁷ Точные цифры могут быть предоставлены в ходе квалифицированной консультации, исходя из конкретной ситуации.

Дата обращения ко всем источникам: сентябрь 2022.