То, как мы питаемся, может отражаться на нашем здоровье, внешнем виде и самочувствии. В обычной жизни сладкое, жареное, жирное, соленое и мучное представляется лишь вредными вкусняшками, которыми можно иногда себя побаловать. Но для беременной женщины рацион очень важен, так как и полезные, и вредные вещества будут поступать малышу, влиять на его развитие и на состояние будущей мамы. В этот ответственный период как никогда важно соблюдать баланс и следить за своим рационом.
В этой статье уделим внимание одному из самых животрепещущих вопросов: что рекомендуется включать в меню беременной женщины, а от чего стоит отказаться. Обращаем внимание, что наша статья – это не руководство к действию, а общие рекомендации, на которые важно обращать внимание. Конкретный план питания с учетом всех особенностей может быть составлен в ходе квалифицированной консультации.
Наверняка вы не раз слышали такой совет от старшего поколения: во время беременности нужно есть за двоих. Да, потребность в питательных веществах возрастает, но увеличивать привычные порции в два раза точно не стоит. К тому же большинство женщин мечтают сохранить хорошую фигуру после рождения малыша, и лишние килограммы здесь совсем ни к чему. Общая прибавка веса должна составлять примерно 10–12 кг при одноплодной беременности и 20–22 кг при многоплодной. В неделю это всего +300–400 г1.
Еще одно распространенное мнение: у беременных женщин сильно меняются гастрономические предпочтения. Такое вполне возможно, но происходит не со всеми. И далеко не у каждой женщины возникает потребность попробовать экзотические сочетания. Кроме того, будущая мама нередко теряется между «я хочу» и «можно ли это мне?», прежде чем что-то отведать.
Еще одна проблема – бесконечный поток информации: советы родственников и друзей, рекомендации блогеров, обсуждения на родительских форумах. Часто они противоречат друг другу и приводят к еще большим сомнениям. Если вокруг желаемого продукта слишком много споров и разных мнений, лучше задать вопрос в ходе квалифицированной консультации.
Прежде чем говорить о здоровом рационе, сразу отметим, что не рекомендуется есть во время беременности. Из меню беременной женщине нужно убрать фастфуд, чипсы, консервированные, копченые и острые продукты, сладкие газированные напитки, алкоголь, крепкий кофе. Также под запретом горчица, хрен, уксус, перец. Иногда будущей маме чего-то очень хочется, например соленого. В таких случаях действует правило: можно удовлетворить эту прихоть в еде, но не злоупотреблять. В очень ограниченных количествах и при огромном желании иногда можно съесть несколько кусочков селедки, икру, соленый огурчик или квашеную капусту2.
Акушеры-гинекологи и диетологи рекомендуют задуматься о рационе еще на этапе планирования беременности. Включить в него больше овощей, фруктов и других продуктов, богатых витаминами и минералами.
Самый волнительный период: женщина только недавно узнала о беременности, ее организм подстраивается под новые условия функционирования, а мысли заняты тем, как помочь себе и будущему малышу. У многих I триместр ассоциируется с изменением вкусовых предпочтений и ухудшением работы кишечника. На это есть свои физиологические причины1. В то же время именно в этот период закладываются основные системы плода и уже начинает работать сердце. На ранних сроках беременности как никогда важно сосредоточиться на правильности своего питания.
Несколько общих рекомендаций:
В среднем суточный рацион беременной женщины в I триместре должен содержать около 110 г белка, 350 г углеводов и 75 г жиров3, 7.
Обычно в этот период проявления токсикоза постепенно уходят, а потребности плода в питательных веществах активно растут, как и физические нагрузки на организм женщины. А это значит, что рацион питания для беременных во втором триместре все так же важен. При этом особую роль играют не столько калории, сколько количество полезных веществ в продуктах, в частности витамина D, железа, кальция, магния, цинка.
Несколько общих рекомендаций:
Суточный рацион беременной женщины во II триместре составляет примерно 2800–3000 кКал. При этом в еде обычно должно содержаться около 120 г белка, 400 г углеводов, 85 г жиров3, 7.
В этот период плод уже достаточно большой, а будущая мама испытывает довольно сильные физические нагрузки. Организм начинает готовиться к родам, и сейчас важно ему помочь, набраться как можно больше сил. В чем же особенности питания во время беременности в III триместре?
Несколько общих рекомендаций:
Суточный рацион беременной женщины в III триместре должен составлять примерно 2900–3100 кКал. При этом в еде должно содержаться около 100 г белка, 400 г углеводов, 75 г жиров3, 7.
Диетические виды мяса. В рацион питания беременной женщины рекомендуется включить индейку, телятину, кролика. Это нежирные сорта мяса, богатые белком. Кстати, в мясе кролика также присутствуют витамины В6, В12, РР, железо, калий, фосфор, марганец и другие полезные вещества.
Кисломолочные продукты. Это может быть кефир, йогурт, творог, различные сыры. Выбирайте продукты с натуральным вкусом и не самой высокой жирностью. Они способствуют созданию благоприятной микрофлоры кишечника и улучшению пищеварения. Кроме того, кисломолочные продукты богаты кальцием и фосфором. Зачастую беременные женщины отдают предпочтение детской молочной продукции: она вкусная и дополнительно содержит пре- и пробиотики.
Рыба. Будущим мамам можно есть нежирные сорта морской рыбы: треску, дорадо, навагу и др. Она богата белком, минеральными веществами и омега-3. С осторожностью нужно относиться к речной рыбе и рекомендуется отказаться от употребления блюд с сырой рыбой (например, суши).
Яйца. В куриных и перепелиных яйцах есть необходимое для правильного развития плода вещество – фолиевая кислота. Также они содержат легкоусвояемый белок, селен, магний, кальций, фосфор, холин, биотин, витамины А, В3, В12, Е, D. Обратите внимание, что в сыром виде яйца употреблять нельзя. Беременной женщине обычно можно съедать в день 2 куриных или 6 перепелиных яиц.
Бобовые. В бобовых и чечевице содержится много растительного белка, а также железо, кальций, цинк и клетчатка. Но употреблять такие блюда нужно с осторожностью, так как они могут вызывать дискомфорт и повышенное газообразование.
Фрукты и овощи. Особое предпочтение стоит отдать зеленым и желтым овощам и фруктам. В рацион беременной женщины обязательно нужно включить брокколи. Эта капуста богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором, цинком, селеном, витаминами PP, K, E, C, клетчаткой.
Масло. Во время беременности нужно употреблять в небольших количествах сливочное и растительное масла. Первого достаточно до 15–30 г в день. Растительное масло должно быть нерафинированным холодного отжима. Можно выбрать оливковое, кукурузное, подсолнечное, тыквенное.
Вопрос правильного питания при беременности иногда уходит на второй план, когда женщина сталкивается с симптомами токсикоза1. В эти моменты о еде думать совсем не хочется. Однако пища необходима и будущей маме, и будущему малышу. Чтобы снизить проявления токсикоза, старайтесь больше отдыхать, питайтесь дробно небольшими порциями, пейте больше жидкости (чай, морс, компот), не «срывайтесь» на вредные продукты, даже если очень хочется.
Также на раннем сроке беременности при легкой или средней степени тяжести токсикоза может быть использован комплекс Прегинор®4. Это современная биологически активная добавка на основе гингеролов – веществ, которые содержатся в корне имбиря. А именно имбирь считается немедикаментозным средством, способствующим облегчению состояния беременной женщины при токсикозе легкой и средней степени тяжести5, 6. Кроме того, комплекс Прегинор® содержит магний и витамин B6.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Перед применением рекомендуется получить квалифицированную консультацию.
Контролю над токсикозом на ранних сроках беременности способствует комплекс Прегинор, включающий тщательно подобранный состав: экстракт имбиря, витамин B6 и магний.
подробнееhttps://akusher-lib.ru/wp-content/uploads/2020/08/Akusherstvo.pdf?ysclid=l6yyuff8d4461510200.
2 Л. З. Тель, Е. Д. Даленов, А. А. Абдулдаева, И. Э. Коман. НУТРИЦИОЛОГИЯ – М.: «Литтерра», 2018 г. https://medknigaservis.ru/wp-content/uploads/2019/01/NF0009418.pdf
3 Серов В. Н., Кубицкая Ю. В. Современные тенденции в питании беременных женщин // РМЖ. Мать и дитя. №19 от 28.08.2008, С. 1284.
https://www.rmj.ru/articles/pediatriya/Sovremennye_tendencii_v_pitanii_beremennyh_ghenschin/
4 Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Прегинор®.
https://preginor.ru/instruction/
5 Thomson M, Corbin R, Leung L. Effects of ginger for nausea and vomiting in early pregnancy: a meta-analysis. J Am Board Fam Med.2014;27(1):115—22. (Томсон М., Корбин Р., Леунг Л. Влияние имбиря на тошноту и рвоту на ранних сроках беременности: метаанализ. Журнал Американского совета семейной медицины 2014;27(1):115-22).
6 Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности.
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/255150/9789244549919-rus.pdf?sequence=1.
7 Точные цифры могут быть предоставлены в ходе квалифицированной консультации, исходя из конкретной ситуации.
Дата обращения ко всем источникам: сентябрь 2022.