Полезные советы беременным

Беременность — особое и прекрасное время в жизни женщины, когда она нуждается в особом внимании и заботе. Будущей маме желательно получать как можно больше положительных эмоций и стараться вести здоровый образ жизни, что поможет пройти беременность по максимально легкому пути.

Больше отдыхайте

По возможности откажитесь от домашних дел, которые вас утомляют. Поручите их близким. Если хочется спать — спите больше, чем до беременности. Организму нужны силы, поэтому ограничивать себя не стоит. Также можно просто полежать, почитать книгу или посмотреть фильм.

Напомним основные правила, как высыпаться^1,2:

• Придерживайтесь графика сна. Большинству людей достаточно 7-8 часов, чтобы хорошо отдохнуть. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным.
• Следите за едой. Старайтесь избегать плотного ужина перед сном. Ложиться спать на голодный желудок тоже не стоит, особенно если беспокоят проявления токсикоза на ранних сроках беременности. Можно сделать легкий перекус несколькими сухариками. Также перед сном не стоит пить кофе и чай. Они содержат кофеин, который мешает уснуть.
• Создайте спокойную обстановку. Убедитесь, что в спальне темно, тихо и комфортная температура.

Если не удается уснуть в течение 20 минут, выйдите из спальни и попробуйте заняться чем-то расслабляющим. Можно почитать, послушать успокаивающую музыку, а затем снова вернуться в постель, когда появится усталость¹.

Обновите свой гардероб

Не поддавайтесь стремлению подобрать вещи на весь период беременности в начале первого триместра. Лучше покупайте одежду постепенно, по мере увеличения живота. Не увлекайтесь исключительно вещами оверсайз³ — больше обычного размера и свободного кроя. Лучше приобретите много базовых легинсов, футболок и сарафанов. Уместными будут и обтягивающие платья для фотосессий.

Во время беременности в женском организме происходят гормональные, анатомические и физиологические изменения: перераспределение массы тела, смещение центра тяжести вперед и повышенную гибкость суставов и связок. Такие изменения могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и болям в спине, особенно во втором и третьем триместрах⁴.

Чаще всего беременные женщины выбирают в качестве физической активности ходьбу. При ней смещается центр тяжести тела, поэтому сложнее поддерживать равновесие. Правильная обувь помогает усилить функцию стопы, повысить устойчивость⁴.

Американское общество акушеров-гинекологов (The American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) рекомендует выбирать обувь на низком каблуке (но не плоскую) с хорошей поддержкой свода стопы. Специалисты советуют избегать высоких каблуков, чтобы тело не наклонялось вперед, а мышцы нижней части спины не напрягались⁵.

Купите подушку для беременных

Специальная подушка в форме банана понадобится примерно с середины второго триместра, когда живот становится достаточно большим. Она может помочь распределить вес тела таким образом, чтобы спать на спине или на боку было комфортно.

Найдите поддержку

Гормональный всплеск во время беременности может привести к ощущению, что близкие вас не понимают. Постарайтесь не драматизировать, больше общайтесь с родившими подругами, подпишитесь в социальных сетях на специалистов по беременности или популярную звездную маму. И не старайтесь во что бы то ни стало добиться модного сегодня позитивного мышления всегда и в любой обстановке. Испытывать разные чувства и эмоции — нормально.

Избегайте стресса

Немного волноваться во время беременности — тоже норма. Ваше тело переживает много изменений, и гормональный всплеск в первом триместре может влиять на настроение.

Слишком частые и сильные переживания способны вызвать проблемы со сном, головные боли, потерю аппетита или склонность к перееданию, что вредно и для мамы, и для будущего ребенка.

Высокий уровень стресса также может привести к высокому артериальному давлению, что увеличивает вероятность преждевременных родов или рождения младенца с недостаточным весом⁶.

Делимся советами, как контролировать уровень стресса^7,8:

• понять, что заставляет волноваться, отследить, в какой ситуации вы испытываете наибольший уровень стресса, чтобы предотвратить ее в будущем;
• высыпаться — недосып усиливает негативные эмоции;
• правильно питаться — сбалансированная диета может уменьшить стресс и помочь поддерживать здоровый вес;
• медитировать. Медитация помогает очистить разум от тревожных мыслей. Она может быть полезной в современном мире с его быстрым ритмом жизни, позволяет взять паузу и перезагрузиться. Попробуйте выделить на это 20 минут в день. Специального оборудования не требуется: достаточно найти теплое и удобное место. Сядьте, закройте глаза и прислушайтесь к тому, что чувствует ваше тело. Делая вдох и выдох, сосредоточьтесь на них. После дыхательной практики пару минут оставайтесь в том же положении с закрытыми глазами;
• если стресс стал слишком сильным, можно обратиться к психотерапевту. Специалист поможет выяснить причины, лежащие в основе тревоги, и найти здоровые способы справляться с ними.

Устройте Baby Shower⁹ — вечеринку для будущей мамы

Соберите своих подруг и родственников на праздник, посвященный будущему рождению малыша. Красивый декор в нежной голубой или розовой гамме, гирлянды, воздушные шары, вкусные десерты и задушевное общение — все это надолго запомнится и вам, и гостям. До этой вечеринки не покупайте приданое малышу: скорее всего, подруги подарят много крошечных боди, пинеток и шапочек. Можно составить вишлист¹⁰ и заранее разослать его приглашенным.

Помните о физической активности

Помогать организму будущей мамы в непростой период вынашивания может мягкая расслабляющая гимнастика, если отсутствуют противопоказания. Она готовит организм к родам и улучшает настроение, что очень важно в этот период¹¹.

Тридцать минут упражнений легкой и средней интенсивности несколько дней в неделю улучшают ментальное здоровье. Они могут помочь снизить уровень кортизола — гормона, который выделяется во время стресса⁷.

Уделите время уходу за собой

Правильное питание, регулярная физическая активность, полноценный сон — три кита, на которых держится здоровый образ жизни. Но есть и другие аспекты повседневности, требующие повышенного внимания во время беременности.

Перечислим их и поделимся советами^12,13:

• Прием лекарств и пищевых добавок. Прежде чем принимать лекарства, даже безрецептурные, нужно обратиться за квалифицированной консультацией. Некоторые препараты могут иметь побочные эффекты, влияющие на плод. Специалист может порекомендовать принимать добавки, содержащие железо и фолиевую кислоту;
• Сексуальная жизнь. Либидо во время беременности может не только снижаться, но и возрастать. Заниматься сексом можно, если у женщины нет вагинального кровотечения, боли, подтекания околоплодных вод или сокращений матки. В таких случаях следует избегать полового акта.
• Путешествия. Время в пути во время беременности не должно превышать 6 часов в день. Ремни безопасности в автомобиле или самолете должны плотно прилегать, но не вызывать дискомфорт. Перед поездкой посетите врача, чтобы получить другие полезные рекомендации.
• Работа. Некоторые женщины продолжают работать во время беременности. Чтобы избежать перегрузки, важно регулярно делать перерывы и назначать задачам приоритеты. Если приходится долго стоять, часто перерабатывать или сталкиваться с профессиональными вредностями, нужно получить медицинское заключение и обсудить с работодателем новые условия труда.

Как можно бороться с токсикозом?

Что делать, если счастливый период ожидания малыша омрачается токсикозом, становится трудно правильно питаться и заниматься привычными ежедневными делами?

Облегчению состояния токсикоза на ранних сроках беременных способствует комплекс Прегинор^®. Высокоактивный экстракт имбиря, входящий в состав комплекса^®, содержит биологически активные вещества — гингеролы. Они оказывают влияние на серотониновые рецепторы через центральный механизм, а также на периферическом уровне — улучшая тонус и моторику желудка^14,15.

Магний участвует в энергетических процессах и передаче нервного импульса. Витамин B6 улучшает усвоение магния и его метаболизм в клетке. Он важен для правильной работы нервной и сердечно-сосудистой систем^14,15.

Дозировка может составлять 1-2 капсулы в день во время еды. Продолжительность приема — 1—2 недели, возможен повторный прием после получения квалифицированной консультации. Форма Прегинор^® 30 капсул удобна для курсового приема^14,15.

Для комфортного самочувствия во время беременности

Контролю над токсикозом на ранних сроках беременности способствует комплекс Прегинор^®, включающий тщательно подобранный состав: экстракт имбиря, витамин B6 и магний.

подробнее

¹Советы по сну: 6 шагов для лучшего сна [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

²Проблемы со сном во время беременности [Электронный ресурс]: MedlinePlus. URL: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm#

³Oversize — в переводе с английского языка «большой размер», «увеличенный размер»

⁴Li X, Lu Z, Sun D, Xuan R, Zheng Z, Gu Y. The Influence of a Shoe's Heel-Toe Drop on Gait Parameters during the Third Trimester of Pregnancy. Bioengineering (Basel). 2022 May 31;9(6):241. doi: 10.3390/bioengineering9060241.

⁵Боль в спине во время беременности [Электронный ресурс]: ACOG. URL: https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy#

⁶Повлияет ли стресс во время беременности на моего ребенка? [Электронный ресурс]: National Institute of Child Health and Human Development. URL: https://www.nichd.nih.gov/health/topics/preconceptioncare/conditioninfo/stress

⁷Стресс во время беременности [Электронный ресурс]: American Pregnancy Association. URL: https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/stress-during-pregnancy/

⁸Как медитировать для начинающих [Электронный ресурс]: NHS. URL: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/

⁹Baby Shower — в переводе с английского языка «детская вечеринка»

¹⁰Wish List — в переводе с английского языка «список пожеланий»

¹¹Н.В. Дармограй, Н.Ю. Майстренко, О.Б. Алуф, Северо-западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург «Лечебная физкультура для беременных: роль медсестры» URL: http://gyn.rusvrach.ru/archive/medsestra-2012-01-03.pdf (дата обращения: 25.04.2022)

¹²Уход за собой во время беременности [Электронный ресурс]: Справочник MSD Пользовательская версия. URL: https://www.msdmanuals.com/home/women-s-health-issues/normal-pregnancy/self-care-during-pregnancy

¹³Работа во время беременности: что можно делать, а что нельзя [Электронный ресурс]: Mayo Clinic. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20047441

¹⁴Лист-вкладыш Прегинор СГР KZ.16.01.98.003.R.000023.04.21 от 23.04.2021

¹⁵Прегинор/Сертификат соответствия №ESTD1.B013.KO376 от 08.06.2021

R1275301-18072024-HCP