Правильное питание во время беременности

Правильное питание при беременности

То, как мы питаемся, может отражаться на нашем здоровье, внешнем виде и самочувствии. В обычной жизни сладкое, жареное, жирное, соленое и мучное кажется просто вредными вкусняшками, которыми можно иногда себя побаловать. Но для беременной женщины рацион очень важен: и полезные, и вредные вещества будут поступать малышу, влиять на его развитие и на состояние будущей мамы. В этот ответственный период как никогда важно соблюдать баланс и следить за рационом.

В этой статье уделим внимание одному из самых часто задаваемых вопросов: что рекомендуется включать в меню беременной женщины, а от чего стоит отказаться. Обращаем внимание: наша статья — не руководство к действию, а общие рекомендации, на которые важно обращать внимание. Конкретный план питания во время беременности, который учтет особенности и потребности организма, может быть составлен на консультации у специалиста.

Как правильно питаться во время беременности: мифы и стереотипы

Наверняка вы не раз слышали от матери или бабушки совет: во время беременности нужно есть за двоих. Да, потребность в питательных веществах возрастает, но увеличивать привычные порции в два раза точно не стоит. К тому же большинство женщин мечтают сохранить хорошую фигуру после рождения малыша, и лишние килограммы здесь совсем ни к чему. Общая прибавка веса должна составлять примерно 10–12 кг при одноплодной беременности и 20–22 — при многоплодной. В неделю это всего +300–400 г¹.

Еще одно распространенное мнение: у беременных женщин сильно меняются гастрономические предпочтения. Такое вполне возможно, но происходит не со всеми. Далеко не у каждой женщины возникает потребность попробовать экзотические сочетания. Кроме того, будущая мама нередко теряется между «я хочу» и «можно ли это мне?», прежде чем что-то попробовать.

Еще одна проблема — бесконечный поток информации: советы родственников и друзей, рекомендации блогеров, обсуждения на родительских форумах. Часто они противоречат друг другу и приводят к еще большим сомнениям. Если вокруг того или иного продукта слишком много споров и разных мнений, лучше задать вопрос диетологу.

От каких продуктов стоит отказаться при беременности

Прежде чем говорить о правильном питании, сразу отметим, какие продукты беременной лучше не есть. Необходимо убрать фастфуд, чипсы, консервированные, копченые и острые продукты, сладкие газированные напитки, алкоголь, крепкий кофе. Также под запретом горчица, хрен, уксус, перец. Иногда будущей маме чего-то очень хочется, например, соленого. В таких случаях применяется правило: желание можно исполнить, но не злоупотреблять. Иногда во время беременности можно съесть несколько кусочков селедки, икру, соленый огурчик или квашеную капусту².

Питание беременной женщины по триместрам

Акушеры-гинекологи и диетологи рекомендуют задуматься о рационе еще при планировании беременности. Нужно включить в него больше овощей, фруктов и других продуктов, богатых витаминами и минералами.

I триместр

I триместр — самый волнующий период: женщина только недавно узнала о беременности, ее организм подстраивается под новые условия, а мысли заняты тем, как помочь себе и будущему малышу. У многих I триместр ассоциируется с изменениями вкусов в еде и ухудшением работы кишечника. На это есть физиологические причины¹. В то же время именно в этот период закладываются основные системы плода, начинает работать сердце. На ранних сроках беременности как никогда важно заботиться о правильном питании.

Несколько общих рекомендаций в I триместре:

• Не переедайте, ешьте маленькими порциями: это может помогать бороться с токсикозом. При таком питании пища переваривается легче;
• для борьбы с запорами добавьте в рацион больше клетчатки. Она содержится в таких продуктах, как овощи, фрукты и отруби;
• Следите за водным балансом, пейте чистую воду, чай, морсы, откажитесь от газировки;
• на ранних сроках беременности употребляйте больше белка. Это своеобразный строительный материал, в нем содержатся 20 аминокислот, которые не вырабатываются в организме человека, но необходимы ему. Ешьте индейку, курицу, телятину, треску, семгу;
• Пополняйте запасы витаминов и минералов с помощью продуктов, богатых ими: морепродуктов, цветной капусты, яиц, орехов, каш.

В среднем суточный рацион беременной женщины в I триместре должен содержать около 110 г белка, 350 г углеводов и и 75 г жиров^3,4.

II триместр

Обычно в этот период проявления токсикоза постепенно уходят, а потребности плода в питательных веществах активно растут, как и физическая нагрузка на организм женщины. Получается, что рацион для беременных во втором триместре все так же важен. При этом особую роль играют не столько калории, сколько количество полезных веществ — в частности, витамина D, железа, кальция, магния, цинка.

Несколько общих рекомендаций по правильному питанию во II триместре:

• восполняйте запасы кальция с помощью молочных и кисломолочных продуктов, миндаля, кунжута;
• регулярно ешьте рыбу, яйца, сливочное и оливковое масло: в них содержится витамин D;
• Обязательно добавьте в меню на неделю продукты для профилактики железодефицита: яблоки, гречку, гранат, говяжью печень, шпинат.

Суточный рацион беременной женщины во II триместре составляет примерно 2800–3000 кКал. В еде обычно должно содержаться около 120 г белка, 400 г углеводов, 85 г жиров^3,4.

III триместр

В этот период плод уже достаточно большой, а беременная женщина испытывает довольно сильные физические нагрузки. Организм начинает готовиться к родам, и сейчас важно ему помочь, набраться как можно больше сил. В чем же особенности питания в III триместре беременности?

Несколько общих рекомендаций:

• в III триместре можно несколько снизить количество потребляемого белка (его избыток может привести к дисфункции почек);
• для борьбы с изжогой исключите из рациона кислую пищу и все жареное;
• чтобы уменьшить отеки или избежать их, откажитесь от соленых продуктов;
• ограничьте количество сладостей: за короткое удовольствие, которое они носят, иногда приходится платить лишними килограммами, метеоризмом и проблемами с кожей;
• Для правильного питания ешьте больше фруктов, ягод, овощей и зелени: это натуральные источники витаминов и минералов;
• замените часть животных жиров растительными: в них содержатся полиненасыщенные кислоты, которые не синтезируются в организме;
• за 1–2 недели до предполагаемой даты родов стоит ограничить или полностью убрать из рациона продукты повышенной аллергенности: мед, шоколад, орехи, рыбу, клубнику, экзотические фрукты, продукты с большим содержанием красителей, ароматизаторов и консервантов. Это может помогать предотвращать возможную аллергическую реакцию у новорожденного.

Суточный рацион беременной женщины в III триместре должен составлять примерно 2900–3100 кКал. При этом в еде следует держать около 100 г белка, 400 г углеводов, 75 г жиров^3,4.

Продукты, которые стоит включить в рацион

Диетические виды мяса. В рацион питания беременной женщины рекомендуется включать индейку, телятину, крольчатину. Это нежирные сорта мяса, богатые белком. Кстати, в мясе кролика также присутствуют витамины В6, В12, РР, железо, калий, фосфор, марганец и другие полезные вещества, которые пригодятся для правильного питания во время беременности.

Кисломолочные продукты. Это может быть кефир, йогурт, творог, разные сыры. Выбирайте нежирные продукты с натуральным вкусом. Они способствуют созданию благоприятной микрофлоры кишечника и улучшению пищеварения. Кроме того, кисломолочные продукты богаты кальцием и фосфором. Зачастую беременные женщины отдают предпочтение детским йогуртам, творожку, кефиру: они вкусные и содержат пре- и пробиотики, которые хорошо дополнят правильное питание.

Рыба. Будущим мамам можно есть нежирные сорта морской рыбы: треску, дорадо, навагу и др. Она богата белком, минеральными веществами и омега-3 . Во время беременности рекомендуется отказаться от употребления блюд с сырой рыбой (например, суши) и с осторожностью подходить к речным вкусам.

Яйца. В куриных и перепелиных яйцах есть необходимое для правильного развития плода вещество — фолиевая кислота. Также они содержат легкоусвояемый белок, селен, магний, кальций, фосфор, холин, биотин, витамины, А, В3, В12, Е, D. Беременной женщине обычно можно съедать в день 2 куриных или 6 перепелиных яиц (ни в коем случае не сырых). 

Бобовые. В бобовых и чечевице содержится много растительного белка, а также железо, кальций, цинк и клетчатка. Но употреблять такие продукты нужно с осторожностью, так как они могут вызывать дискомфорт и повышенное газообразование.

Фрукты и овощи. На ранних сроках беременности особое предпочтение стоит отдать зеленым и желтым овощам и фруктам. В рацион беременной женщины обязательно нужно включить брокколи. Эта капуста богата фолиевой кислотой, магнием, фосфором, цинком, селеном, витаминами PP, K, E, C, клетчаткой.

Масло. Во время беременности можно употреблять в небольших количествах масло. Сливочного достаточно 15–30 г в день. Растительное масло должно быть нерафинированным, холодного отжима. Можно выбрать оливковое, кукурузное, подсолнечное, тыквенное.

Пример рациона для беременных

Делимся несколькими идеями, которые могут помочь организации в питании в день во время беременности⁵.

Завтрак:

• овсянка с молоком;
• персик;
• сваренное вкрутую яйцо.

1-й перекус:

• греческий йогурт;
• ягоды, например черника или клубника;
• семена подсолнечника.

Обед:

• овощной салат с курицей;
• груша;
• цельнозерновые крекеры.

2-й перекус:

• яблоко;
• сыр чеддер.

Ужин:

• макароны;
• зеленый салат.

3-й перекус:

• темный шоколад;
• малина.

Беременным женщинам, которые страдают от бактериального токсикоза на ранних сроках беременности, может быть предпочтительна диета BRATT. Этот план питания предлагает ориентироваться на такие легкоусвояемые продукты, как бананы, рис, яблоки, тосты и чай⁶. 

Как можно помогать своему организму

Вопрос правильного питания при беременности на ранних сроках иногда отходит на второй план, когда женщина сталкивается с симптомами токсикоза¹. В эти моменты о еде думать совсем не хочется. Однако пища необходима и будущей маме, и будущему малышу. Чтобы ослабить токсикоз на ранних сроках беременности, старайтесь больше отдыхать, питайтесь дробно, пейте больше жидкости (чай, морс, компот), не «срывайтесь» на вредные продукты, даже если очень хочется.

Также на раннем сроке беременности при легкой или средней степени тяжести токсикоза можно использовать комплекс Прегинор^®7. Это современная биологически активная добавка на основе гингеролов — веществ, которые содержатся в корне имбиря. А именно имбирь считается немедикаментозным средством, способствующим облегчению состояния беременной женщины при токсикозе легкой и средней степени тяжести^8,9. Кроме того, комплекс Прегинор^® содержит магний и витамин В6.

Считается, что проявления раннего токсикоза связаны с физиологической перестройкой в ​​первом триместре. В это время повышается уровень гормонов в крови, в том числе эстрогена. Под действием эстрогенов происходит выработка серотонина. Последний стимулирует серотониновые рецепторы, способствуя развитию токсикоза. Гингеролы подавляют выработку серотонина, помогая в контроле над токсикозом⁷.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Перед применением рекомендуется пройти квалифицированную консультацию.

¹Г. М. Савельева, Р. И. Шалина, Л. Г. Сичинава, О. Б. Панина, М. А. Курцер. Акушерство – 2-е изд., переработанное и дополненное. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020 г. https://akusher-lib.ru/wp-content/uploads/2020/08/Akusherstvo.pdf?ysclid=l6yyuff8d4461510200.

²Л. З. Тель, Е. Д. Даленов, А. А. Абдулдаева, И. Э. Коман. НУТРИЦИОЛОГИЯ – М.: «Литтерра», 2018 г. https://medknigaservis.ru/wp-content/uploads/2019/01/NF0009418.pdf.

³Серов В. Н., Кубицкая Ю. В. Современные тенденции в питании беременных женщин // РМЖ. Мать и дитя. №19 от 28.08.2008, С. 1284. https://www.rmj.ru/articles/pediatriya/Sovremennye_tendencii_v_pitanii_beremennyh_ghenschin/.

⁴Точные цифры могут быть предоставлены в ходе квалифицированной консультации, исходя из конкретной ситуации.

⁵7-дневный план питания для беременных в третьем триместре и рецепты [Электронный ресурс]: Verywell Fit. URL: https://www.verywellfit.com/7-day-third-trimester-pregnancy-meal-plan-ideas-recipes-and-prep-6543050.

⁶«Утренняя тошнота»: тошнота и рвота во время беременности [Электронный ресурс]: The American College of Obstetricians and Gynecologists. URL: https://www.acog.org/womens-health/faqs/morning-sickness-nausea-and-vomiting-of-pregnancy.

⁷Согласно инструкции по медицинскому применению препарата Прегинор^®. https://preginor.ru/instruction/.

⁸Thomson M, Corbin R, Leung L. Effects of ginger for nausea and vomiting in early pregnancy: a meta-analysis. J Am Board Fam Med.2014;27(1):115—22. (Томсон М., Корбин Р., Леунг Л. Влияние имбиря на тошноту и рвоту на ранних сроках беременности: метаанализ. Журнал Американского совета семейной медицины 2014;27(1):115-22). https://www.researchgate.net/publication/259588342_Effects_of_Ginger_for_Nausea_and_Vomiting_in_Earl....

⁹Рекомендации ВОЗ по оказанию дородовой помощи для формирования положительного опыта беременности. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/255150/9789244549919-rus.pdf?sequence=1.